关于健身的重要性
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规律性的力量训练和有氧运动能显著改善心血管功能。进行高强度间歇训练（HIIT）时，会促进心肌适应，增加心脏收缩力，提高血管弹性，能直接降低心血管疾病风险。 -
运动还会刺激肌肉中的机械受体和代谢受体，激活交感神经系统，提高儿茶酚胺水平。这种应激反应会带来正向适应，提升力量和耐力。 -
维持较高的肌肉量和心肺功能与更长的健康寿命显著相关。
Huberman的健身方案
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星期一：腿部力量训练，包括股四头肌、腿筋和小腿。选择适合自己的动作，每个肌肉群选择两个动作。 -
星期二：热冷交替，通过桑拿和冰浴来促进恢复和心血管健康。 -
星期三：躯干训练加颈部训练。 -
星期四：中等强度的有氧运动，大约35分钟，达到最大输出的75%-80%。 -
星期五：高强度间歇训练，例如冲刺跑或骑自行车。 -
星期六：针对手臂、小腿和颈部的训练，通过额外的练习来间接刺激躯干肌肉，确保躯干的力量得到维持。 -
星期天：长时间的耐力训练，如慢跑或远足60-75分钟，或者更长时间的徒步旅行。可以使用负重背心增加强度。目标是每周进行180-200分钟的中等强度的有氧运动，这对长寿和整体健康有益。
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循序渐进超负荷：逐渐增加训练的强度或持续时间 -
热身和放松：每次训练前进行约10分钟的热身，训练后进行3-5分钟的呼吸练习，以促进恢复 -
倾听身体的声音：如果睡眠不足或生病，可能需要调整或取消训练
普通人的健身指南
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啥都要练点：力量、耐力、灵活性，一个都不能少。每个部位都要练到，动作别太单一。 -
力量训练练的时候，想着肌肉在用力，效果更好。 -
一周练够，但别把自己累趴下。 -
耐力训练慢慢跑、冲刺跑，换着样来。 -
用鼻子呼吸，能让你更持久。 -
灵活性训练拉伸的时候，放松点，别太用力。 -
没事儿就拉拉，在家、在公司都能做。
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想变壮举重点，次数别太多。 -
别以为轻重量多做几次就能变壮，没那么简单。 -
想心肺好猛冲一阵，歇一会儿，再冲。 -
练的时候，心跳要快。 -
想代谢好踮脚尖，随时随地都能练。
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恢复很重要！身体才能变得更好。 -
运动完，放松呼吸。 -
冷热水冲一冲。 -
按一按，压一压。 -
注意身体信号：心情好不好，累不累。
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先定个小目标，别一下把自己逼太紧。 -
选自己喜欢的，不然坚持不下去。 -
好好睡觉，好好吃饭，别熬夜。 -
别给自己太大压力，开心最重要。
文章作者：yawei wang
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