如果你早晨醒来总是无精打采，或者一天都很疲惫，到了晚上却又睡不着，很可能是你身体的「能量调度系统」乱了套，这种状态在科学上叫 皮质醇节律紊乱。皮质醇不单单关乎着压力，它还参与一天的能量分配，这期 Huberman Lab 关于皮质醇的科普知识，能帮助我们更好地了解它是如何影响我们一天的精力、情绪以及压力承受能力。
如果你想要早晨能量充足，晚上拥有一个高质量睡眠，下面提到的一些方法或许能帮你实现能量重置。
重新认识皮质醇：能量调节的关键
过去两年里，皮质醇这一激素逐渐为大众所熟知，但关于它的认识常常存在误解。很多人一提到皮质醇，便将其视为「有害」的激素，因为它常伴随着压力反应，因此被称为「压力激素」。但仅仅是将皮质醇认定为压力激素，这就会让我们忽略掉它的一些有益特性。
实际上，皮质醇在身体的能量调配中起着重要作用，尤其是在为大脑提供能量方面。它能够促进血糖升高，确保大脑和其他组织在面对醒来、处理复杂任务或适应新环境时有充足的能量供应。此外，皮质醇还与肾上腺素等激素共同协作，帮助身体更好地应对各种挑战。
可以说，皮质醇不仅参与身体对应激状态的反应，更重要的是作为调节和分配能量的激素，确保身体和大脑能够高效运作。因此，皮质醇更准确的角色是「能量调节激素」，尤其是大脑能量的关键推动者，而不仅仅是「压力激素」。
掌控 24 小时：皮质醇的黄金分泌规律
日常生活中，如果我们能控制好皮质醇的峰值以及何时达到高峰，它就是有益于我们身体的。这就要先从皮质醇节律谈起。皮质醇的分泌在 24 小时内呈规律变化，通常是在清晨达到峰值，晚上睡前降至低谷。顺应好这个自然节律，就能让我们保持良好的精神状态和充沛的精力。
一些研究发现，皮质醇的分泌大致可以分为四个阶段：
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1. 睡前 4 小时~睡后 2 小时：皮质醇水平较低； -
2. 睡后 3 ~ 5 小时：被称为夜间分泌初期，皮质醇开始缓慢爬升； -
3. 睡后 6 ~ 8 小时：皮质醇的快速上升期（睡眠少于 8 小时，他们的皮质醇只能上升一部分）； -
4. 醒来后 60 ~ 90 分钟：皮质醇会达到峰值；
在睡眠初期，慢波睡眠占主导，此时代谢较低，血糖水平也较低，因此皮质醇保持在低水平。进入睡眠后期，眼动睡眠增多，大脑变得更加活跃，皮质醇逐渐上升，以提供大脑所需的能量。
一般情况下，皮质醇在清醒后 4 小时内会开始缓慢下降，理想状态是缓慢下降直至睡前4小时达到较低水平。若下降速度过快或过慢，都可能影响身体状态。
早晨皮质醇猛增，是为了将我们从睡眠状态唤醒，这也是调控一天作息和精神状态的重要「锚点」。特别是在醒后 60 到 90 分钟内的皮质醇高峰，有助于建立健康的皮质醇分泌节律，维持良好的能量状态。
晨间能量启动：3个科学方法
我们不想在错误的时间升高皮质醇，也不想皮质醇长期居高不下，这会影响到免疫系统和代谢系统，比如常见的腹部脂肪堆积和免疫力变差等。但醒来后的一段时间我们是想要皮质醇升高，去提升早晨的能量和警觉性。
视网膜里有视神经节细胞，他们可以感知到明亮的光线，尤其是从较暗的环境过渡到较亮的环境，比如睁眼的时候。因此让早晨皮质醇升高的方式是让明亮的光线进入眼睛，最好是阳光，在醒后的一个小时内是接触阳光的最佳时间。走到户外，不要带防紫外线的眼镜，晒一会儿太阳，阴天的话需要增加一些时间。
眼睛的视网膜中存在一种特殊的感光细胞，它们能感知环境光线的变化，尤其是从暗到亮的过渡，比如睁眼的时候。促进早晨皮质醇升高的有效方法是让明亮的光线进入眼睛，最好是自然光，醒后一个小时内接受阳光照射是最佳时机。去户外，不要佩戴深色太阳镜，让眼睛充分接受晨光，阴天的话在户外多待一些时间。
早晨皮质醇的第一个峰值越高，傍晚的皮质醇水平就越能调节到最低，这样有利于晚上的睡眠。这是因为皮质醇的负反馈调节系统：当体内皮质醇浓度过高时，系统会自动减少释放。事实证明，早晨的第一缕阳光可以让皮质醇水平提升约 50%，而室内灯光或者手机屏幕不足以产生类似效果，因此早晨缺乏足够的阳光可能会让人感到昏沉，注意力难以集中。
除了清晨到户外获得明亮的光线，还有一些方法可以组合起来使用。第一个是补水，早晨醒来我们的身体会处于轻微脱水的状态，补水有助于提升身体的警觉性，从而释放皮质醇。另一种方式是延迟咖啡因的摄入，醒来后我们体内有天然的皮质醇来保持警觉性了，无需立马摄入咖啡因。相反，如果在皮质醇高峰期饮用咖啡（醒来后的 60~90 分钟），可以让皮质醇以较平缓的趋势下降，避免下午出现精力骤降的情况。
规律运动：内化皮质醇分泌时间
一般来说，中高强度的运动会引起皮质醇水平的升高，这是身体对运动应激的正常反应。熟悉的训练方式和环境通常会使身体产生较弱的应激反应，因此皮质醇的升高相对较少；而对于不经常运动的人，或者采用新的运动方式时，皮质醇水平的提升更明显且持续时间更长。
通常，皮质醇在运动过程中及运动后短时间内升高，约在运动结束后一个小时左右开始回落。具体的变化时间和幅度因个体差异、运动强度和持续时间而异。
此外，将每日锻炼时间保持固定，有助于身体建立规律的激素分泌模式，使皮质醇的分泌更加可预测，从而为锻炼提供稳定的能量支持。这种适应性通常需要规律训练约 2 到 4 周才能明显体现，在锻炼前的一小时，我们能明确感知到身体的能量在增加。
强化皮质醇效应：借助天然食物
前面提到的太阳光、咖啡因、补水和运动，并非每个人都能每天坚持做到。好消息是，有一些天然食物也可以帮助我们调节上午的皮质醇水平。其中，柚子是一种比较典型的例子。
柚子含有抑制皮质醇分解代谢的一种化合物，会使体内皮质醇的分解速度减慢，从而延长皮质醇在血液中的存在时间。
因此，柚子可以使上午的皮质醇水平保持更长时间的稳定，这对需要维持一天高能量和警觉性的人来说是一种天然的帮助。但需要注意的是，如果体内皮质醇本身就处于较高水平的人，需要控制柚子的摄入量。
此外，柚子对咖啡因的代谢也有类似延缓效果，使咖啡因在体内的持续时间变长，从而强化和延长咖啡因的刺激作用。当然对于咖啡因耐受度较低的人，就不要叠加在一起使用。
傍晚到睡前：降低皮质醇的秘诀
体内的皮质醇水平会在中午左右开始下降，即便中午出去晒太阳，皮质醇增加的窗口已经关闭。如果下午面临复杂的任务，皮质醇可能会稍微有些回升，但在傍晚时分会来到低点。
傍晚时皮质醇对光线的敏感度会有所增加。日落后的两小时内，来自 LED 灯光和电子屏幕的蓝光等短波长光线，会刺激皮质醇的分泌，干扰身体的自然节律。因此，保证晚上皮质醇保持低位并持续下降非常重要，这有助于晚间的放松和良好的睡眠。
我们可以根据个人的入睡时间，制定一些方案来优化晚上的皮质醇水平。如果目标是保证高质量的睡眠，保持皮质醇在较低水平并逐渐减少是关键。
几个实用建议包括：
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• 调暗室内光线，避免使用顶灯，建议使用昏暗的台灯或落地灯； -
• 尽量避免使用普通 LED 灯，可以选择红色灯光，长波长光对皮质醇影响较小； -
• 调低电脑和手机屏幕的亮度，或使用滤蓝光软件。此外，佩戴能够屏蔽所有短波长光的眼镜，这在无法调整室内光线时，是很好的替代方案。
因为古老的进化机制，祖先们夜晚需要保持一定的警觉性来提防野兽，这也是为什么皮质醇容易被刺激，再加上皮质醇的负反馈机制，夜晚皮质醇水平在低点，稍有刺激就会升高，无论是光线还是社交媒体新闻。
前面提到咖啡因会让皮质醇的斜率变缓，所以下午 2 点以后尽量不要摄入咖啡因。还有就是做好压力调节，缓解压力的方法是实时控制压力反应，比如监测到压力时可以短暂的深呼吸 1~3 分钟，可以很好地激活副交感神经，让我们感到放松。
晚上适当吃一些淀粉类的食物，有助于升高血糖，从而通过反馈机制抑制皮质醇的释放，有利于维持皮质醇在低位，支持良好的入睡和睡眠质量。
晚间练后秘诀：降低皮质醇干扰
理想情况下，皮质醇节律和运动时间最好匹配，推荐在一天的早些时候完成锻炼，以顺应身体的自然节律。但并非所有人都能安排在早晨锻炼。如果你选择在下午 1 点到 3 点之间锻炼，一般不会显著干扰皮质醇的节律，属于较为安全的时段。
如果只能在下班后锻炼，尤其是晚间的高强度运动，皮质醇水平可能会显著上升，进而影响晚上的入睡。为了减缓运动后皮质醇的持续升高，可以采取以下措施：
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• 运动后摄入优质蛋白质和适量淀粉类食物，有助于恢复能量并稳定血糖； -
• 进行呼吸训练或冥想，激活副交感神经，促进皮质醇下降； -
• 洗个热水澡，可以进一步放松肌肉和神经； -
• 避免强烈蓝光刺激，比如关掉室内强光灯，减少手机和电脑屏幕的使用，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，从而间接导致皮质醇难以下降，影响睡眠和次日的皮质醇节律。
前面提到，皮质醇分泌有四个主要阶段，如果第一阶段的分泌被扰乱，那后续都会受影响。还记得皮质醇具有负反馈调节机制吗？当夜晚体内皮质醇水平过高时，身体会自动抑制它的进一步分泌，这样第二天早晨皮质醇分泌受到抑制，睡醒后昏昏沉沉，注意力难以集中。
打破倦怠循环：早晚节律调整指南
当皮质醇的节律出现紊乱时，我们就会陷入两种常见的倦怠模式：一种是早晨压力很大，下午之后会很疲惫，另一种是晚上压力很大，第二天早晨无精打采。
正常情况下，皮质醇在早晨醒来后会逐渐上升（称为皮质醇觉醒反应）。但如果一醒来就面临过大压力，皮质醇会异常快速地升高，这并不是我们想要的上升节奏，如果前一晚睡眠不足，就会有这种反应。
第二种倦怠是早晨醒来没有精力，即便喝了咖啡，还是无法进入状态。这时可尝试在傍晚进行户外散步，黄昏时分的光线有助于调整视网膜内的感光细胞，降低夜晚对光线的敏感度，促进皮质醇节律的正常化。同时避免晚上的强光，配合深呼吸或冥想练习，降低晚上皮质醇水平，为接下来的睡眠创造有力条件，这样早晨才能更有活力。
保持正常的皮质醇节律不仅有助于缓解倦怠，还对认知功能有积极影响。研究显示，皮质醇在错误时间持续高峰，会对海马体等大脑区域的神经元产生不良影响，甚至导致神经结构退化，进而削弱身体调节压力的能力。
结尾
在降低皮质醇方面最常被提到的补剂是南非醉茄，有文献表明它的确可以有效降低皮质醇水平11%~29%，建议在一天中的晚些时候服用。当然在服用补剂前先问问自己前面提到的这些行为有没有做到，始终是行为在前，补剂在后。
尊重身体美妙而自然的节律，是我们精力充沛的关键。学会倾听身体的节奏，与节律同频共振，真正的精力管理，是让一切自然发生。
愿我们都能顺应身体的自然节律，每天都能能量重置~
文章来源：麦歌
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